Superalimentos #12 [mandioca/tapioca]

 (imagens do Google Images)

Mandioca

Mandioca, aipi, aipim, castelinha, uaipi, macaxeira, mandioca-doce, mandioca-mansa, maniva, maniveira, pão-de-pobre, mandioca-brava e mandioca-amarga são todos termos para designar esta planta tuberosa.

A mandioca é nativa da América do Sul, sendo a base da alimentação do Brasil até à colonização do território pelos portugueses. No entanto, a mandioca é plantada em mais de 80 países, sendo os maiores produtores a Nigéria, a Tailândia, o Brasil, a Indonésia e a República Democrática do Congo. Há duas variedades de mandioca, a doce e a amarga.

A Mandioca é rica em vitaminas (B e C), minerais (cálcio, manganês, cobre e zinco), que trazem muitos benefícios para a nossa saúde:

Superalimentos #11 [abacate]

Abacate, a manteiga vegetal

O abacate é originário da América do Sul, mas está cada vez mais presente na nossa alimentação, devido aos seus benefícios. Trata-se de um fruto que, tal como o tomate, se consome como se de um legume se tratasse. A sua designação de pera abacate deve-se ao facto de ser fisicamente semelhante a uma pera. O abacate também não amadurece na árvore. Há que saber esperar que ele amadureça à temperatura ambiente. No entanto, se o quiser amadurecer à pressão,

Superalimentos #10 [açúcar de palma de coco]

Já aqui publiquei estas receitas com açúcar de palma de coco, queques de alfarroba com framboesas, mousse de chocolate vegetariana e bolachas de aveia, cacau e coco rápidas, mas ainda não tinha falado sobre este ingrediente. Mesmo sendo um alimento calórico, este açúcar tem um elevado teor nutritivo, o que faz dele uma alternativa bem mais saudável ao açúcar refinado.

O que é e como é produzido o açúcar de palma de coco?

Produzido de maneira rústica e sem adição de químicos, o açúcar de palma coco é uma alternativa mais saudável ao refinado. O processo de extração é feito a partir da palma de coco, cujo néctar é retirado e aquecido em uma caldeira, transformando-se 

Papas de trigo-sarraceno com banana e frutos vermelhos

Um pequeno-almoço para aquecer o estômago, cheio de superalimentos. ;)

Superalimentos #9 [óleo de coco]

O óleo de coco é um óleo vegetal obtido através da prensagem da polpa do coco. É bastante usado em produtos de beleza (sabonetes, cremes, etc), mas também pode ser usado na culinária, sendo muito usado na cozinha asiática. É estável, ou seja, pode ser cozinhado a altas temperaturas sem provocar os nocivos radicais livres. Trata-se de uma ótima alternativa, mais saudável, logo pode usá-lo como substituto da manteiga, do azeite e dos outros óleos vegetais. Pode usá-lo para fritar, saltear, em grelhados, molhos, maionese, granolas, bolos e sobremesas, ou até para barrar o pão (veja este cheesecake de maracujá).

Maiores benefícios do óleo de coco para a sua saúde:

Superalimentos #8 [algas]

Começamos o mês de março com um novo post sobre um superalimento fantástico, as algas, e uma nova parceria. Em fevereiro fui conhecer a ALGAplus, uma empresa de Ilhavo, que produz algas destinadas ao consumo alimentar, à venda sob a marca Tok de Mar. Adorei conhecer o método de cultivo das algas, não fazia ideia de como seriam cultivadas nem dos seus benefícios para a nossa saúde. Ao adquirirmos macroalgas devemos escolher marcas oriundas de cultivo e com certificação biológica, uma vez que as algas absorvem as propriedades da água em que se encontram e só desta forma temos a garantia de que estarão livres de substâncias químicas nocivas.
A Tok de Mar cultiva e comercializa três espécies de algas: erva-patinha, musgo-irlandês e alface-do-mar. Muito em breve, encontrará aqui receitas com estas algas e falarei de cada uma delas mais aprofundadamente. Para já, explico por que razão devemos consumir as algas da Tok de Mar.

Superalimentos #7 [Cacau cru]

Já aqui publiquei algumas receitas com cacau cru em pó (estas trufas de cacau com coco e esta mousse de cacau e abacate), mas faltava explicar-vos por que razão o cacau é um superalimento, principalmente se for cru.

O cacau é a semente do cacaueiro e significa alimento dos deuses. A árvore é originária da América Central e do Sul e os seus frutos são esmagados para deles se extrair a polpa e as sementes. O fruto assemelha-se a um pepino gordo e tem de 15 a 20 centímetros de comprimento. Cada fruto contém entre 20 e 50 sementes castanhas, cobertas por uma polpa branca, de sabor agridoce. Durante a secagem do fruto, a casca muda para uma cor avermelhada.

O cacau tem vindo a ser apelidado de superalimento porque apresenta um valor nutritivo muito interessante, sendo rico em fibra, magnésio, ferro, cálcio, zinco e potássio. Além disso, contém cerca de 15% de proteínas e 40% a 50% de gordura, mas não é fonte de colesterol. Contém ácidos gordos essenciais, da família do ómega-9 (esta gordura monoinsaturada também se encontra no azeite). O cacau é ainda rico em flavonoides, antocianidinas, catequinas e polifenóis, com poder antioxidante e anti-inflamatório.

Mousse de chocolate [crua e vegetariana]

Sobremesa mais fácil e saudável não há. Uma mousse de chocolate deliciosa para comer sem culpa.

Bolas energéticas saudáveis

Meus amigos, experimentem esta receita e depois digam-me o que acharam. Tentem não comer tudo antes mesmo de fazer as trufas. Não digo mais nada.

Superalimentos #6 [tâmaras]

 
Caso se pergunte por que razão hoje em dia se fala tanto de superalimentos, lembro que não é um conceito novo. Um superalimento é um alimento com elevada densidade nutricional, considerado especialmente benéfico para a saúde. O limão e o alho, por exemplo, são superalimentos. A verdade é que atualmente muitas pessoas procuram fazer uma alimentação mais saudável e funcional e estão a (re)descobrir os bons alimentos. Falemos das tâmaras.

Risotto de trigo-sarraceno com beterraba

Mais uma receita com trigo-sarraceno - o grão desta planta da família do ruibarbo e das azedas é isento de glúten. Já expliquei aqui os seus benefícios e aqui como se cozinha. Esta receita é vegetariana, mas pode acompanhar este risotto com uma proteína, por exemplo ovos cozidos picadinhos, fica muito bom.O sumo do limão é essencial para contrastar com a doçura da beterraba e o leite de côco torna o prato mais cremoso. Experimente!

Papas de trigo-sarraceno com abóbora e especiarias

Desde o início do ano, todos os dias, tenho tentado fazer um pequeno-almoço saudável e nutritivo, mas, como sabem, sem glúten e sem lactose. A luta continua. Deve ter sido a minha única resolução de Ano Novo que levei a sério. Houve tempos em que nem sequer tomava o pequeno-almoço, mas, atualmente, é a minha refeição principal. Hoje, vejo que, quando não o tomo, passo o dia cheia de fome e faço mais asneiras, ou seja, como o que não devia e mais do que devia. As papas de aveia também são ótimas, mas demoram um pouco mais a cozer. Se quiser saber mais sobre o trigo-sarraceno leia este post.

Como cozinhar trigo-sarraceno?

Já aqui expliquei que o trigo-sarraceno (ou trigo-mourisco) não é trigo nem sequer um cereal. Trata-se de uma planta da família do ruibarbo e das azedas, logo é isento de glúten. Está disponível em grão, flocos ou já em farinha. Para saber mais sobre os seus benefícios, clique aqui.

Uso imenso a farinha em bolos e os flocos para fazer granola e papas, mas o grão também é ótimo e pode ser usado como acompanhamento (em substituição do arroz, massa ou batatas) ou em saladas.

Como cozer o trigo-sarraceno?

Superalimentos #5 [sementes de cânhamo]

As sementes de cânhamo são ideais para quem pretende reduzir o consumo de proteína de origem animal e pessoas com um grande desgaste físico e mental.

Devido ao seu aporte nutricional (fonte de proteína, alto teor em fibra, vitaminas E, B1, ácido fólico, magnésio, ferro, potássio e zinco), presente principalmente na casca, estas sementes são um excelente complemento à alimentação diária, com imensos benefícios que contribuem para:

Pequeno-almoço sem lactose e sem glúten #1

Quando deixei de comer iogurtes e de beber leite, reduzi a ementa do meu pequeno-almoço. Adoro ovos mexidos, mas precisava de mais variedade. Partilho algumas fotos dos meus pequenos-almoços com quem procura alternativas, no caso, sem glúten e sem lactose.

Papas de quinoa com mirtilos

 

Uma das minhas resoluções de Ano Novo foi passar a comer um bom pequeno-almoço todos os dias e a luta continua. Como tento excluir a lactose da minha alimentação, as minhas opções mais óbvias ficaram mais reduzidas, por isso tenho procurado alternativas saudáveis e nutritivas.

Um destes dias, fiz papas de quinoa com mirtilos (veja esta outra receita de papas de quinoa) e adorei. Pode servi-las quentinhas, sabem muito bem em dias frios. Se sobraram, pode aquecê-las, ficam na mesma ótimas. Ando um bocado viciada em papas de quinoa. :)
 

Como cozer quinoa?

Para saber mais sobre este super cereal, o mais rico em proteínas, leia este post.

A quinoa pode ser ingerida, por exemplo, ao pequeno-almoço, em substituição dos cereais habituais. Veja esta receita de papas de quinoa e sementes de chia.

Pode usá-la em sopas. Pode comê-la às refeições principais, em saladas ou como acompanhamento (cozida ou em puré).

Pode ainda usá-la em sobremesas, veja esta receita de quinoa doce.

Como cozer a quinoa?

Salada vegetariana de noodles soba e cenoura

Ingredientes (serve 2):

150g noodles soba

2 cenouras médias

1 c. chá de sementes de sésamo brancas e pretas

cebolinho q.b.

3 c. sopa de vinagre de arroz

2 c. sopa de óleo de sésamo

2 c. sopa de molho teryiaki

Superalimentos #4 [Trigo-sarraceno]

Trigo-sarraceno

Ao contrário do que o nome indica, o trigo-sarraceno (ou trigo-mourisco) não é trigo nem sequer um cereal. Trata-se de uma planta da família do ruibarbo e das azedas, logo não tem glúten.

O trigo-sarraceno é, em tamanho, semelhante ao grão de trigo, mas apresenta uma forma triangular única. Para ser comestível, a casca exterior tem de ser removida. Pode comprar em grão, flocos ou já em farinha.

Este pseudo-cereal, tal como a quinoa, pode ser servido como acompanhamento e pode, por exemplo, substituir o arroz. A farinha, por sua vez, é muito usada em bolos, panquecas, crepes, pão, etc.

Este ingrediente é uma ótima opção para pessoas com sensibilidade ou intolerância ao glúten. Além disso, contém mais proteína do que o arroz, o trigo ou o milho. Cada 100g de trigo-sarraceno contêm 13g de proteínas.

Papas de quinoa e chia com côco e canela

Para quem procura alternativas saudáveis e nutritivas para o pequeno-almoço: a quinoa é rica em proteínas, fibra e hidratos de carbono, tem um alto poder de saciedade e não tem glúten, tornando-se uma ótima sugestão para a primeira refeição do dia. Nesta receita, juntei a canela para dar intensificar o sabor e o côco ralado para adoçar e dar alguma textura. Eu fiz a receita com água (porque deixei de consumir leite) e ficou muito boa, mas pode usar leite. Se quiser ler mais sobre a quinoa ou ver mais receitas com este alimento, veja aqui.

Ingredientes:
1 chávena de quinoa
2 chávenas de água
1 c. de chá de canela em pó
1 c. de sopa de sementes de chia
4 c. de sopa de água
2 c. de sopa de côco ralado desidratado
lascas de côco para decorar