Superalimentos #3 [quinoa]

A quinoa é um super cereal, o mais rico em proteínas, e um dos alimentos mais completos.

Tem um sabor suave a noz e uma textura fofa e macia, semelhante à do cuscuz, é conhecida como o «arroz dos incas» devido a ser originária da região andina e é consumida há mais de três mil anos.

A quinoa é um cereal do qual se conhecem milhares de variedades, sendo mais conhecida a quinoa amarela, a preta, a vermelha e a castanha.

Benefícios nutricionais

Cada 100 gramas de quinoa contêm 15 g de proteínas, 68 g de hidratos de carbon, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal.

Este cereal é uma fonte completa de proteína (18%), reunindo os oito aminoácidos essenciais.

É uma boa fonte de fibra, sendo ideal no combate à obesidade. O seu poder de saciedade é superior ao do arroz e do trigo.

Pobre em gordura (contém cerca de 10%), é rica em hidratos de carbono, cerca de 70%, sob a forma de amido. Pode ser ingerida por doentes celíacos pois tem pouco glúten.



Ácido fólico
Indispensável para a formação de glóbulos vermelhos e para o sistema nervoso.

Magnésio
Contribui para a formação de músculos, ossos fortes e dentes saudáveis.

Ferro
Participa na formação de glóbulos vermelhos.

Fósforo
Envolvido na formação de músculos e ossos fortes.

Zinco
Necessário para a reparação dos tecidos, sistema reprodutivo e imunitário.

Cobre
Participa na produção de energia e na síntese da hormona adrenalina.

Manganésio
Determinante para a estrutura óssea normal.

Potássio
Importante para manter a pressão arterial equilibrada.

Vitaminas do complexo B
Aliadas do sistema nervoso, digestivo, cardiovascular e da pele.

Como preparar

A quinoa pode ser ingerida ao pequeno-almoço, em substituição dos cereais habituais, às refeições principais, em sopas, saladas, acompanhamentos (cozida como o arroz ou na forma de puré) ou até mesmo em sobremesas. Veja aqui a receita de uma salada.

Antes de a confecionar, deve lavá-la bem sob água corrente durante alguns minutos para remover qualquer resíduo de resina natural que lhe dá um sabor esquisito.

A sua preparação é semelhante à do arroz. Deve ferver duas chávenas de água, juntar uma de quinoa, tapar e deixar ferver em lume brando durante cerca de 15 minutos.